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【昼寝しすぎ脱却!】受験のライバルに差をつける昼寝方法を紹介

 
眠りすぎ回避!効果的な昼寝の方法を徹底解説!
記事ライター - WRITER -
現在は早稲田大学に通いながら、Elite Laboのコーチとして指導技術を磨きつつ、19年連続難関大合格率80%超えの大手予備校の講師として校舎運営も行う。 教え子には早慶ダブル現役合格、ICU現役合格、一橋現役合格など難関大学合格者を輩出しながら、受験の王様という1.4万人超えの受験生がフォローするInstagramも運営。
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生徒からこんな相談を受けました。

今日の相談
昼寝のしすぎで困ってます。受験生になるから勉強しないといけないのに、勉強中に眠くなります。10分ぐらい横になろうと思い寝ると、気付くと3時間くらい寝ています。勉強時間は減るし、夜は寝れないし、罪悪感に襲われるし、この悪循環から脱却したいです。

そもそも昼寝はしても良いのですか?

もし、昼寝をしても良いのであれば、どのように昼寝をすれば良いですか?

この受験生のように、昼寝を少ししようとしたら長時間眠ってしまっていた。

こんな経験したことある人も多いのではないでしょうか?

勉強の効率をあげる上で、昼寝はやり方を間違えなければ、とても効果的です。今回の記事では、正しい昼寝の仕方を徹底解説していきます。

受験生は昼寝しても良いの?

受験生は昼寝しても良いの?

受験生の時、僕はこんなことを思っていました。

  • 昼寝している時間があるなら、勉強するべきなのかな?
  • 昼寝していたら、「勉強しろよ、、」って思われないかな?

「昼寝をせずに、勉強するべき」だと思っている受験生は、結構多いと思います。

自習室とかで、勉強せずに寝ている人がいたら、「だらしないな」って思うかもしれません。

しかし、正しい昼寝のやり方、抑えるべきポイントを掴んでいたら、昼寝は、とても効果的です。

勉強で効果的に結果を出すためには、昼寝をする方が良いのです。

今回の記事では、まずそもそもなぜ昼寝をするべきなのかについて説明していきます。

受験生こそ、昼寝をするべきだ!

受験生こそ、昼寝をするべきだ!

僕は、「受験生こそ昼寝をするべきだ。」と強く思っています。

毎日勉強をしていく受験生ですが、疲れももちろん溜まっていきますし、睡魔に襲われる時もあるはずです。

寝る時間が勿体無いと思う受験生も中にはいるかもしれません。

しかし、ウトウトしながら、無理矢理勉強を続けても定着はしません。

受験生こそ、昼寝をするべき理由はあります、理由を今から、3つほど書きます。

理由①「記憶の定着を助ける」

理由①「記憶の定着を助ける」

昼寝に関しては、眠気をスッキリ解消するだけではなくて、「記憶の定着を助ける」効果も発揮します。

眠っている間に、記憶は定着していきます。昼寝をすることで、情報の整理をしていくことができます。

昼寝は、短期記憶が、長期記憶になることを促進すると言われています。

NASA(アメリカ航空宇宙局)は実際に、昼寝の効果を科学的に実証しました。実証実験では昼に26分間の仮眠で、認知能力が34%、注意力は54%も向上しました。

記憶の定着を助けるだけではなく、認知能力や注意力向上にも繋がります。

記憶をするときに、認知能力と注意力は必要になってきます。

昼寝をすることによって、記憶の定着を助けるのが、昼寝をするべき1つ目の理由です。

理由②「集中力アップする」

理由②「集中力アップする」

昼食を食べた後などは、眠くなって、ウトウトしてくるはずです。

食後とかは消化活動のため、眠くなるのは体の仕組み上、仕方ありません。

眠気を感じている時に、1つ1つの勉強に集中することは難しいですよね?

眠い状態で、集中力が欠如している中勉強を継続しても、定着率は上がりません。

一回昼寝で、眠気解消してしまうことで、勉強に集中していくことができます。

昼寝をすることで、頭の中も整理されるので、昼寝の後に勉強内容が頭に入りやすくなります。

集中力アップのためというのが、昼寝を取るべき2つ目の理由です。

理由③「脳の疲れが取れる」

理由③「脳の疲れが取れる」

人間の体内時計のリズムはご存知でしょうか?

眠気は就寝時刻からおよそ15時間後に来るようになっています。

一般的な受験生は23時か24時に寝ると思います。

つまり、眠気は14時から15時に眠気を感じるということになります。

脳はこの時間帯から、疲れを取るために、休憩を取る必要があります。

受験生はただでさえ、勉強以外に、学校生活や部活動や通学なども含めて、やることが多く疲れが溜まりやすいです。

考えることも多いのに、脳の疲れを取らないまま1日中活動をするのは無理があります。

脳の疲れが取れることで、頭が整理されて、効率的に知識を定着させていくことが可能になります。

昼寝をすることによって、脳の疲れが取れるというのが、3つ目の昼寝をするべき理由です。

効果的な昼寝のやり方

効果的な昼寝のやり方

ここまでなぜ昼寝をするべきなのかを説明してきました。

「なぜ昼寝をするべきかがわかったから、効果的なやり方を教えて!」と思ったあなたのために、ここから、具体的にどのような昼寝のやり方が良いのかをまとめていきます。

正しい昼寝の仕方で、勉強の効率をあげていきましょう。

①昼寝の時間は「15〜30分」

①昼寝の時間は「15〜30分」

睡眠のサイクル的に、30分以上の昼寝をしてしまうと、深い睡眠に入ってしまいます。

深い睡眠状態で、目覚めようとすると、体がだるく感じたり、起きた後にも眠気に襲われてしまいます。

昼寝をせっかくしたのに、結局だるさを感じたり、眠くなったら意味が全くありませんよね?

昼寝をするときのタイマーの時間は「15~30分」に設定しましょう。

YouTubeなどでは、30分後に、起こしてくれるものもあります。

僕は、現在でも昼寝をするときは、この動画を再生して昼寝をしています。

こういった動画は、ピアノの音であったりリラックスできるので、昼寝するときにオススメです。

②昼寝は「12~15時の間」

②昼寝は「12~15時の間」

昼寝をする時間帯は、とても重要です。

見出しに書いている通り、昼寝をするのは「12時〜15時」にしましょう。

15時より後に昼寝をしてしまうと、体内リズムが崩れてしまいます。

昼寝をする時間が遅くなりすぎて、夜の睡眠の質を下げてしまっては、本末転倒です。

夜の睡眠の質が下がってしまうと、翌日の目覚めも悪くなってしまうし、日中ずっと眠気に襲われたりします。

昼寝は、あくまで仮眠です。夜の睡眠に悪い影響が出ないように、時間帯には注意しましょう。

この時間帯に、昼寝をすることで、夜の睡眠の質向上にも繋がると言われています。

③カフェインを摂取してから昼寝

③カフェインを摂取してから昼寝

昼寝をする前に、紅茶かコーヒーのようなカフェイン飲料を飲みましょう。

なぜ昼寝の前にカフェインを摂取するべきかというと、「カフェインは摂取後20〜30分後に覚醒効果が現れる」からです。

昼寝の時間は15〜30分と書きましたが、カフェインを昼寝前に摂取することで、ちょうど起きるタイミングで覚醒効果が現れます。

目が覚めるタイミングで、カフェインが働くことで、スッキリと昼寝から目を覚ますことができます。

昼寝をする前に、カフェインを摂取するようにしましょう。

④座ったまま昼寝

④座ったまま昼寝

効果的な昼寝をするためには、ベッドなどで横たわって眠るのは禁止です。

深い睡眠に入りやすくなるし、長時間眠ってしまう原因になります。

机に突っ伏したままか、椅子の背もたれに寄りかかって眠るのがベストです。

眠りすぎな生徒は、ほとんどの場合、ベッドで横になって眠っています。

ベッドで眠りたい気持ちは、凄くわかります。しかし、昼寝の後のことを考えても、睡眠時間、睡眠のサイクルを考えても、座ったまま昼寝をするようにしましょう!

座ったまま眠る方が、昼寝の後に眠気もスッキリします。

これには訳があって、横にならないことで、首にある交感神経を程よく刺激するため、座ったままの方がスッキリ目覚められるのです。

交感神経は、覚醒効果を司るものです。座ったまま眠り、交感神経が程よく刺激されていることで、深い睡眠に落ちることを防ぎます。

昼寝は、必ず座ったままにしましょう。

⑤光をシャットアウトする

⑤光をシャットアウトする

夜眠るときは、電気を消したり光をシャットアウトするのが普通かもしれません。

しかし、昼間にとる昼寝の場合は、周囲はまだまだ明るいです。

仮に、周囲が明るい状態で眠ってしまうと、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が減ってしまい、睡眠の質が落ちます。

アイマスクをするとか、窓のカーテンを閉めるとか、昼寝をする時は、光をシャットアウトするようにしましょう。

⑥リラックスできる服で昼寝

⑥リラックスできる服で昼寝

昼寝をする時の服装まで考えている生徒は少ないですが、効果的な昼寝を取るためには、服装も気を使うようにしましょう。

昼寝をする時に、制服など締め付けの強い服装で寝ようとしていませんか?

もし、締め付けの強い服装で寝てしまうと、身体の緊張状態が解けず、睡眠の質が下がってしまいます。

締め付けが強い服を着ないようにするだけではなく、靴を脱いだりして少しでも緊張状態を解き、リラックスできるようにしましょう。

⑦昼寝後は軽くストレッチ

⑦昼寝後は軽くストレッチ

カフェインを摂取しているとはいえ、昼寝の直後は体がダルさを感じる時もあります。

昼寝直後に、目を覚ましていくためにも、昼寝後は、体を軽くで良いので、動かすようにしましょう!

ストレッチをして、酸素のめぐりをよくして、体のダルさや眠気を解消しましょう。

軽く伸びをしたり、屈伸をしたりといった簡単なもので良いので、昼寝後は体を動かすようにしましょう。

⑧昼寝後の動きを決めておく

⑧昼寝後の動きを決めておく

昼寝を30分すると決めていても、起きた後にやるべきことを決めて整理しておかないと、「後少しだけ寝よう、、、!」と二度寝の原因になります。

これは朝起きてからにも、共通してくるのですが、起きてからの流れを前もって決めておくことが重要です。

何をするのか決めておくだけでは、眠い時に睡魔に負けてやらない言い訳を探そうとしてしまいます。

そこでオススメなのが、「やるべきことを机に並べておく」です。

昼寝をする前に、あらかじめ昼寝から目を覚ましたらやるべき参考書や問題集などを準備しておきましょう。

こうすることで、昼寝から目を覚ましてからすぐに、勉強に取り掛かることができて、二度寝で寝過ぎを防ぐことが可能になります。

⑨満腹状態では昼寝しない

⑨満腹状態では昼寝しない

ご飯をいっぱい食べた後とかって眠くなりませんか?

僕は高校生の頃に、毎日のように満腹になるまでご飯を食べていて、いつも昼に眠くなっていました。

満腹状態になると、体は消化活動を始めます。

そんな満腹状態で眠っていても、脳は休もうとしていても、身体は消化のため起きているので、睡眠の質が下がってしまいます。

昼ごはんは食べすぎないように意識していきましょう1

⑩アラームを離れた場所に設置

⑩アラームを離れた場所に設置

昼寝をするときに、アラームを使う場合、アラームをどこに置いていますか??

極力、アラームは、眠っているところからすぐの場所ではなくて少し離れたところに置くことをオススメします。

やはり、昼寝の直後はスッキリ目が覚めない時もあります。

そんな時に、すぐにアラームを解除できる場所にすると、アラームを解除して再度眠ってしまうことになります。

二度寝を防ぐためにも、アラームを置く場所は工夫をしましょう。

まとめ

まとめ

どうでしたか??

今回の記事では、「なぜ昼寝をするべきなのか」「効果的な昼寝の仕方」を紹介してきました。

効果的な昼寝の仕方をまとめると、以下のようになりますね。

  1. 昼寝の時間は「15〜30分」
  2. 昼寝は「12~15時の間」
  3. カフェインを摂取してから昼寝
  4. 座ったまま昼寝
  5. 光をシャットアウトする
  6. リラックスできる服で昼寝
  7. 昼寝後は軽くストレッチ
  8. 昼寝後の動きを決めておく
  9. 満腹状態では昼寝しない
  10. アラームを離れた場所に設置

早速今回紹介した方法を、今日から取り入れてみてください。

昼寝を戦略的に、勉強計画の中に取り入れていくことができたら、どんどんライバルに差をつけていくことができます。

 

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